Varm op med 10 minutter af lav intensitet cardio. Vælg et par håndvægte , der er tunge nok til, at hver gentagelse af håndvægt flue er svært at gennemføre , men stadig giver dig mulighed for at opretholde perfekte form . Sørge for at have en spotter , hvis du bruger en udfordrende mængde af vægt .
2
Straddle en flad bænk med knæene bøjet 90 grader og dine fødder på gulvet. Hvis det er nødvendigt , kan du justere højden på bænken , så dine fødder rører gulvet eller placere et skridt bænk under dine fødder. Hvil vægtene lodret på din øvre lår , så håndfladerne vender mod hinanden . Kontroller, at dine hænder er på midten af håndvægt håndtag. De bør spejler hinanden , fordi ujævne hænder kan resultere i en skæv bryst udvikling.
3
Rul din overkroppen langsomt tilbage på bænken. Hvis det er nødvendigt givet udfordrende håndvægt vægte , hæve ene lår ad gangen for at hjælpe dig med at løfte håndvægte over brystet. Udvid dine arme , holde albuerne let bøjet og hold vægten skulderbredde med håndfladerne mod hinanden. Returnere dine fødder på gulvet og stramme dine mavemuskler til at stabilisere din krop og til at komme i din udgangsposition.
4
Sænk dine arme langsomt udad i en bue -lignende bevægelse , indtil dine overarme er parallelle med gulvet og du føler et stræk i brystet . Undgå at bøje håndleddene - holde dem lige hele tiden
5
Komplet to eller tre sæt af otte til 12 gentagelser . . Schedule to eller tre sessioner af håndvægt flyes ugen ikke på hinanden følgende dage for at opnå resultater.
Hoteltilbud